6 Gerakan Olahraga Sebelum Tidur dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Beritacenter.COM - Manfaat olahraga sebelum tidur di malam hari adalah hal yang masih menjadi perdebatan. Konon jika dilakukan pada malam hari, olahraga dapat mengganggu kualitas tidur seseorang, terutama ketika Anda memiliki gangguan tidur.

Termasuk tim manakah Anda, orang yang senang berolahraga di pagi hari atau kelompok orang yang hobi melakukan olahraga sebelum tidur di malam hari?

Bukan rahasia lagi bahwa olahraga sangat bermanfaat bagi tubuh, baik untuk kesehatan fisik maupun mental seseorang. Bagi Anda yang memiliki profesi pekerja kantoran dan mobilitas tinggi, mungkin akan terasa sulit untuk menyisihkan waktu berolahraga di pagi hari. Setelah pulang kerja pada sore atau malam hari, barulah ada kesempatan.

Namun banyak yang beranggapan bahwa olahraga malam bisa berdampak negatif pada siklus tidur. Benarkah? Berikut ini penjelasan lebih lengkap seputar jenis olahraga sebelum tidur yang bisa dicoba dan dampaknya untuk siklus tidur.

Tidak seperti banyak pendapat yang beredar, olahraga sebelum tidur sebenarnya tidak sepenuhnya dilarang. Selama intensitasnya tidak terlalu tinggi, olarhaga sebelum tidur justru bisa berpengaruh baik pada siklus tidur. Karena itu, Anda perlu memilih jenis aktivitas fisik yang sesuai.

Anda cukup melakukan gerakan olahraga ringan untuk meregangkan otot-otot agar dapat lebih rileks sekaligus melepas stres sepanjang hari. Ketika tubuh dan pikiran tenang, Anda pun dapat lebih mudah tertidur.

Berikut ini beberapa jenis olahraga sebelum tidur yang bisa Anda coba:

1. Yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang baik untuk dilakukan sebelum tidur. Dari sekian banyak gerakan yoga, yang bisa Anda coba untuk dilakukan malam hari sebelum terlelap adalah viparita karani atau disebut juga gerakan ‘kaki di dinding’. Berikut contoh gerakan yoga yang bisa dilakukan sebelum tidur:

Duduklah menghadap ke dinding dengan jarak agak dekat.

Berbaringlah dalam posisi telentang.

Dorong bokong hingga menempel ke dinding.

Angkat kaki dan letakkan lurus di dinding.

Rentangkan tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan mengarah ke atas.

Tahan posisi ini selama 10-20 detik.

2. Pilates

Pilates juga bisa jadi pilihan aktivitas fisik malam hari yang tidak akan mengganggu siklus tidur Anda. Berikut ini cara melakukan gerakan pilates sederhana yang bisa dicoba di rumah sebelum tidur:

Berdirilah tegap dengan beri jarak di antara kedua kaki selebar pinggul.

Posisikan kedua tangan di sisi tubuh Anda, dengan bahu dalam keadaan rileks.

Gunakan otot perut untuk membungkuk.

Biarkan kedua tangan menjuntai ke lantai saat membungkuk.

Tarik napas dalam-dalam.

Usahakan agar tangan menyentuh lantai.

Tahan pose ini selama satu atau dua detik.

Kembali ke posisi tegak secara perlahan-lahan, dengan tetap mengencangkan otot-otot perut.

Lakukan gerakan ini beberapa kali.

3. Peregangan otot

Setelah seharian berkegiatan, melakukan peregangan bisa jadi salah satu hal yang membuat Anda tidur lebih nyenyak. Badan juga akan terasa lebih enteng dan tidak terasa pegal di pagi hari. Ini gerakan peregangan atau stretching yang bisa dicoba sebelum tidur:

Duduk di lantai.

Rapatkan dan luruskan kedua kaki ke depan.

Tekuk tubuh Anda ke depan secara perlahan-lahan hingga tangan dapat menyentuh jari-jari kaki.

Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik. Gerakan ini dapat membuat otot Anda terhindar dari ketegangan.

Kembali ke posisi duduk semula.

4. Teknik relaksasi

Berbaring di tempat tidur, lalu tekuk jari-jari kedua kaki Anda selama beberapa detik. Kemudian luruskan kembali hingga berada dalam keadaan rileks.

Selain jari kaki, Anda juga dapat meregangkan otot-otot pada betis Anda dengan cara yang sama. Berbaring dengan posisi kaki lurus, lalu regang kaki hingga ujung kaki lurus seperti berjinjit. Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum kembali rileks. Teknik relaksasi ini bisa pula Anda terapkan untuk otot-otot lain pada tubuh.

Anda juga dapat mencoba sit up atau plank sebanyak beberapa kali. Di samping olahraga sebelum tidur di malam hari, Anda pun bisa mencoba teknik meditasi agar pikiran bisa lebih tenang. Pertama, ciptakan suasana hening dan redup.

Kemudian, duduklah di lantai dengan posisi yang nyaman. Jangan lupa untuk melepaskan alas kaki dan memejamkan mata Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut. Jernihkan pikiran Anda dan fokuskan pada pernapasan.

Meditasi baik untuk dilakukan selama beberapa menit. Durasi idealnya adalah selama 25 menit per hari.

5. Olahraga kardio ringan

Olahraga kardio intensitas ringan bisa jadi pilihan olahraga sebelum tidur yang tepat. Contoh olahraga yang bisa dilakukan adalah jogging ringan, bersepeda santai, atau berenang. Ini akan membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak, selama dilakukan tidak terlalu mepet dengan jam tidur.

6. Plank

Plank adalah gerakan olahraga yang terlihat sederhana namun bisa efektif melatih banyak otot di tubuh. Untuk melakukannya, Anda perlu melatih otot inti atau otot core dengan baik. Saat plank, detak jantung akan meningkat, sehingga membantu membakar kalori. Anda juga bisa sekaligus melatih pernapasan saat melakukan gerakan ini.